Vaihtelua voimatreeniin!

Harjoittelu alkaa urautumaan helposti vanhoille urille, oli kyse sitten vain hetken aikaa treenin parissa olleesta harjoittelijasta tai kokeneemmasta salilla kävijästä. Jotta harjoittelu maistuisi ja siitä tarttuisi tuloksia matkaan, niin jonkinasteinen vaihtelu on tarpeen. Tässä on esitettynä muutama idea, jolla voi saada hyvinkin lisää intoa tekemiseen ja käyrän nousujohteiseen suuntaan.

Mikä on sopiva määrä vaihtelua?

Ensinnäkin on syytä tehdä selväksi, että vaihtelua ei ole syytä tehdä vain vaihtelun nimissä. Kaikella tekemisellä pitäisi olla selvä tarkoitus ja funktio – joitakin harvoja tapauksia lukuun ottamatta. Kannustan kokeilemaan uusia ideoita ja liikkeitä tasaisin väliajoin, mutta jos ohjelma vaihtuu viikoittain, niin siitä seuraa harvemmin mitään hyvää. Lontooksi tätä kutsutaan osuvasti program hopping. Älä lukeudu siis tähän joukkoon.

Tästä seuraa, että kehitystä (tai sen puutetta) on lähes mahdoton havaita, jos liikkeitä ja sarjapituuksia vaihdetaan lähes summanmutikassa viikoittain tai jopa useammin. Lisäksi liiketekniikat jäävät pintapuolisiksi ja edes perusliikemalleja käyttäviä ”isoja liikkeitä”, kuten kyykkyä ja maastavetoa ei opita kunnolla.

Harjoittelulla on tarkoitus saada aikaan tuloksia, ei viihdyttää.

http://time-to-work-sweat-achieve.tumblr.com/

http://time-to-work-sweat-achieve.tumblr.com/

Vinkkejä harjoittelun maustamiseen

Tässä esitetään muutama idea, jolla voi saada mukavaa ja mahdollisesti myös tuloksia tuovaa vaihtelua harjoitteluun.

1. Toistoalueen muuttaminen

Vanha sanonta ja paradoksi kuuluu: ”Paras ohjelma on se, mitä et ole tehnyt.” Mitä tämä tarkoittaa? Mitä enemmän tiettyä ärsykettä (sarjojen pituus ja määrä, liike tai taukojen pituus) käytetään, sitä enemmän se menettää tehoaan. Elimistö siis adaptoituu ärsykkeeseen, mikä on yksi kaiken tyyppisen harjoittelun perusteista. Kuulostaako yhden ja saman sarjapituuden hinkkaaminen tutulta? Jos olet tehnyt esimerkiksi pääliikkeissä 3×8 sarja- ja toistoyhdistelmää ja harvoina päivinä hullutellut jopa 3×10:llä, niin lyhyempään sarjapituuteen tarttuminen 4-6 viikon ajan tuo todennäköisesti kaivattua vaihtelua.

Sama yhtälö toimii molempiin suuntiin. Jos olet puolestaan tehnyt lyhyitä, vain 2-5 toiston mittaisia, sarjoja niin pidemmät 8-12 toiston perusvoimaharjoittelu voi potkaista kehityksen uuteen nousuun.

Tiukasti tiivistettynä juoni menee seuraavasti: pitkistä sarjoilla rakennettu uusi korkeampi perusvoimataso mahdollistaa maltillisesti edeten suurempien rautojen käytön lyhyemmissä sarjoissa. Jos esimerkiksi kymmenen toiston sarjoilla pystyy liikuttamaan enemmän rautaa tai tekemään enemmän sarjoja, niin sama onnistuu myös lyhyemmillä sarjoilla. Perusvoimakauden työn hedelmät kerätään puolestaan lyhyillä sarjoilla tehtävän maksimivoimakaudella, jossa liikutaan lopulta 1-3 toiston sarjoissa. Täältä saatu uusi maksimivoima palvelee jälleen ajastaan uutta perusvoimakautta. ”Rinse and repeat”, kuten sanonta kuuluu.

2. Perusliikemallit

Perusliikemallit kutsutaan hyvästä syystä perusliikemalleiksi. Uhmaan nyt lukion äidinkielenopettajani neuvoa sanomalla, että ne ovat perustavan laatuisia (hänen mielestään tällaista asiaa ei ole olemassa). Tarkista löytyvätkö nämä kaikki harjoitusohjelmastasi?

• Kyykky

• Lannesarana (maastaveto, hyvää huomenta, etuheilautus yms.)

Veto vaakasuunnassa

• Veto pystysuunnassa

• Työntö vaakasuunnassa

• Työntö pystysuunnassa

• Keskivartaloliikkeet

Käy lista läpi kohta kohdalta ja katso, että onko jokainen kategoria edustettuna. Entä mikä niiden suhde on? Työntäviä liikkeitä on usein kerääntynyt salakavalasti enemmän kuin vetäviä. Tee korjaavat toimenpiteet tarvittaessa. Yksi liike, jota voin suositella lähes varauksetta ja varmuudella, että sitä ei ohjelmasta löydy on farmarikävely! Se on helpompi tehdä kuin sukkien jalkaan vetäminen aamulla, se laittaa keskivartalon töihin aivan uudella tavalla ja kehittää samalla myös otevoimaa.

3. Energiantuotto-systeemien harjoittaminen

Jos tyypillinen treeni on reiluilla 3-4 minuutin tauoilla tehtävää paikkaharjoittelua, niin energiantuotto-systeemien kehittyneisyys ja niiden määräävät kestävyysominaisuudet eivät ole todennäköisesti parhaalla mahdollisella tasolla. Tarvitseeko voimailija kestävyyttä? Tiettyyn pisteeseen asti kyllä. Kenties tärkein kestävyyden laji on tällaisessa tapauksessa sarjakestävyys tai työkapasiteetti, joka tarkoittaa kykyä korkeaintensiteettisen sarjojen toistamiseen ilman merkittävää suorituskyvyn laskua.

Tämä paranee nimensä mukaisesti parhaiten tekemällä suunnitelmallista voimaharjoittelua ja pitämällä palautusjaksot riittävän pitkinä. Aerobisen ja anaerobisen systeemin harjoittaminen on kuitenkaan harvoin haitaksi. Kaksi hyvin simppeliä harjoitusmuotoa, jotka voi ottaa viikkoon mukaan olisivat seuraavat:

1) Pitkä lenkki, joka voidaan tehdä kävellen, juosten, hiihtäen, pyöräillen tai vaikka soutaen. Syke tulisi olla 120-135 bpm haarukassa, eli suorituksen aikana pystyy puhumaan kohtuullisesti. Kesto olisi aluksi 45 minuuttia edeten hiljalleen pidempää kohti.

2) Intervallit kuntopyörällä tai ylämäkeen juosten. Kesto näissä intervalleissa on lyhyt ja teho vastaavasti korkea. Valitse mieleisesi suoritustapa ja anna mennä 20 sekunnin aika ns. ”urku auki”! Pidä lepotauot vajaina. Aluksi 2 minuuttia on hyvä lähtökohta. Aloita viidestä vedosta ja etene myöhemmin hiljalleen kohti kahdeksaa.

4. Kiertoharjoittelu

Kiertoharjoittelu tai muodikkaasti sanottuna MetCon on todennäköisesti melkein yhtä vanha keksintö kuin itse voimaharjoittelukin. Paikkaharjoittelussa tehdään yhtä ja samaa liikettä tauoilla erotettuna, kun taas kiertoharjoittelussa siirrytään liikkeestä toiseen. Vuoroteltavia liikkeitä voi olla mitä tahansa 2-10 välillä ja ne voivat vaihdella suurestikin tai olla samaa liikemallia tai lihasryhmää kuormittavia. Kun moninivel-liikkeet ja lyhyet tauot yhdistetään, niin saadaan aikaan väkevä soppa, joka laittaa hien virtaamaan ja hengen kulkemaan kuin höyryveturilla. Oikein käytettynä kiertoharjoittelu on hyvä tapa kehittää energiantuotto-systeemejä samalla voimatasoa unohtamatta.

MetConit ovat kuitenkin vain yksi työkalu pakin pohjalla ja harjoittelua ei tulisi rakentaa yksinomaan niiden varaan. Voimatasot eivät kehity vajailla tauoilla ja ylirasitus tai suoranainen ylikunto on mahdollisuus, jos harjoittelu on aina happoja vastaan puskemista.

Tässä kaksi suosikkiani. Ensimmäinen on hyvin simppeli, toinen hieman enemmän teknistä taitoa edellyttävä.

Etuheilautus 1×10

Maljakyykky 1×10

Etuheilautus 1×9

Maljakyykky 1×9

Etuheilautus 1×1

Maljakyykky 1×1

Aloita esimerkiksi 30 s tauoilla. Myöhemmin voit edetä treenissä niin, että kuula ei laske käsistä laisinkaan ennen kuin olet tehnyt kaikki toistot. Tämä tekee 55 toistoa maljakyykyssä ja etuheilautuksessa – kelpo määrä toistoja perusliikemalleissa siis!

Seuraavaa sarjaa nimitetään kompleksiksi. Levytanko ei laske käsistä ennen kuin kaikki liikkeet ovat tehty. Tämä suhteellisen yksinkertainen kompleksi käy läpi lähes kaikki perusliikemallit. Pystypunnerrus on kompleksin ”heikoin lenkki”, joten sarjat voi jättää siinä hieman lyhyemmiksi. Tee kompleksi 2-5 kertaa erotettuna 2-4 minuutin levolla. Lisää painoa, jos tarve vaatii.

Etukyykky 1×8

Pystypunnerrus 1×5-8

Hyvää huomenta 1×8

Kulmasoutu 1×8

Maastaveto 1×8

5. Tempo ja paussit

Tempo tarkoittaa tahtia tai liikenopeutta, jolla toisto tehdään. Parhaiten sen pystyy ilmoittamaan Charles Poliquinin tunnetuksi tekemällä tavalla, joka koostuu neljästä eri numerosta tai kirjaimesta. Esimerkki voisi olla 4020. Ensimmäinen numero tarkoittaa laskuvaiheen kestoa, toinen ala-asentoa, kolmas nostovaihetta ja viimeinen yläasentoa. 4020 tarkoittaisi siis neljän sekunnin laskua ja kahden sekunnin mittaista nostoa. Tämä merkintätapa on hyvä ja erityisen selkeä. Vaikka liikenopeuden muuttaminen lasku- ja nostovaiheessa on hyödyllinen muuttuja, jolla voi vaikuttaa suoraan jännityksen alaiseen aikaan ja sarjan kestoon, niin mielestäni erityisen tehokas tapa on käyttää 1-2 sekunnin taukoa ala-asennossa.

Miksi? Ensinnäkin tämä ”siistii” tekniikkaa useissa liikkeissä. Esimerkiksi kyykyissä tämä on erityisen tehokas apu vahvistamaan tekniikkaa. Ala-asennossa tulee säilyttää keskivartalon tuki ja löytää samalla myös oikea asento, jossa se varmasti pysyy. Samalla suoranainen pohjaan pudottaminen tai ns. pommikyykkyjen tekeminen poistuu käytännössä kokonaan.

Koska ala-asennon tauko poistaa venytys-jännityssyklin tuomaa apua, niin se on myös erityisen hyvä apu parantamaan voimantuottoa liikkeen ala-asennossa. Hyviä liikkeitä tälle ovat erityisesti: kyykyt, hyvää huomenta, penkkipunnerrus ja vaikkapa etunojapunnerrukset.

 

Artikkelin asiantuntija Jukka Mäennenä on Tampereelta kotoisin oleva BMX- ja maastopyöräilyn aktiiviharrastaja sekä monipuoliseen harjoitteluun perehtynyt osaaja. Hän on käynyt useita ohjaajakoulutuksia, mm. Charles Poliquinin PICP level 1&2, Primal move, RKC ja StrongFirst bodyweight. Toistaiseksi Jukka on ainoa suomalainen, joka on käynyt kolme viimeksi mainittua koulutusta. Lisäksi Jukka on FST-venyttelyssä sertifioitu terapeutti. Pyöräilyharrastuksen saralla Jukalla on vuonna 2013 käyty UCI:n Bmx-racing coach certification. Lisää Jukan ajatuksia ja artikkeleita treeniin liittyen voi lukea osoitteesta super-sets.com

Päivitetty viimeksi 15.07.2014

 

Jukka Mäennenä

Jukka Mäennenä, super-sets.com

Kirjoittaja on tamperelainen monipuoliseen harjoitteluun perehtynyt osaaja sekä Bmx- ja maastopyöräilyn aktiiviharrastaja. Kirjoittajan ajatuksia treeniin liittyen voi lukea osoitteesta super-sets.com sekä Probody-, Edge-, Fillari- ja Polku-lehden sivuilta.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *