Vauhdikkaita juoksutreenejä

Kovempivauhtiset lenkit vaativat aina jonkinlaisen psyykkauksen ja lenkille lähtö ei ole välttämättä ihan niin helppoa kuin tavallisesti, kun ruokailuista ja juomisista pitää huolehtia hieman tarkemmin ennen suoritusta.

Kuntoilija voi tehdä 1-3 kovavauhtista harjoitusta viikossa. Jokaisen vauhdikkaan treenin alkuun ja loppuun kannattaa tehdä huolelliset verryttelyt. Myös kunnon venyttely pari tuntia treenin jälkeen on paikallaan!

Tässäpä esimerkkejä vauhdikkaammista juoksutreeneistä:

1) Pitkät vedot

Kaikessa yksinkertaisuudessaan treeni on seuraava: Juokse 15 minuutin alkuverryttelyt, jonka jälkeen tee 6-7 minuutin vetoja 4-3 minuutin palautuksella. Vetojen nopeus noin kymmenen kilometrin kisavauhtia eli reipasta hengästyttävää juoksua. Tee yhteensä 3-4 vetoa. Tee lopuksi varttitunnin loppuverryttely.

2) Lyhyet vedot

Lyhyeksi vetotreeniksi sopii esimerkiksi 10x500m. Kyseessä on rankka treeni, joka vaatii oikeanlaista asennoitumista ja levänneitä jalkoja. Vauhtina hieman kovempi vauhti kuin pitkissä vedoissa eli selvästi hengästyttävä. Pidä vedot nousujohteisena eli viimeinen veto pitäisi olla nopein! Tee alkuun ja loppuun 15 minuutin lämmittelyt ja pidä vetojen välissä 90 sekunnin palautukset.

Kokeile myös tätä: Juokse TÄYSILLÄ joka toinen lyhtypylvään (25m) väli ja hölkkää joka toinen. Treenin kesto vaihtelee varttitunnista puoleen tuntiin – tätä ei jaksa tehdä kovin pitkään!

3) Pyramidi

Pyramidi-treeni voidaan aloittaa 2 minuutin vedolla, jota seuraa 2 min palautus, sitten puolestaan 4min veto, 2min palautus, 6min veto, 2min palautus ja loppuun 8 minuutin veto ja 2min palautus. Sen jälkeen aletaan lyhentää vetojen mittaa, eli 6min veto, 2min palautus, 4min veto, 2min palautus ja 2min veto ja 2min palautus. Alku- ja loppuverryttelyt tähänkin mukaan!

4) Tasavauhtinen kova

Tasavauhtinen kova on simppeli kova treeni, jonka pituuden ja vauhdikkuuden voi itse päättää. Puolimaratonille treenatessa voit juosta harjoitustaustastasi riippuen tunninkin kovaa, lähestulkoon puolimaratonvauhtia. Kympille treenatessa puolestaan voit juosta kisavauhtia puolesta tunnista neljäänkymmeneen minuuttiin.

5) Mäkivedot

Kaikessa yksinkertaisuudessaan: juokse ylämäen päälle niin lujaa kuin haluat/ jaksat, ja juokse alas palautellen. Mäkivetojen mittaa voi vaihdella lyhyistä 50 metrin spurteista jyrkkään mäkeen aina muutaman sadan metrin mittaiseen loivaan mäkeen.

Sitten vain kokeilemaan näitä vauhdikkaita juoksutreenejä!

FITLANDIA.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan

Päivitetty viimeksi 10.07.2015

 

 

Jussi Pesola

Jussi Pesola, FITLANDIA.fi

Kirjoittaja on Fitlandian perustajajäsen, Urheiluopistojen Personal Trainer, valmentaja ja intohimoinen kilpakuntoilija.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *