Venytelläkö vai eikö venytellä?
Moni miettii, millainen venyttelytapa olisi ihanteellinen ennen ja jälkeen juoksulenkin, kuinka kauan kutakin venytystä tulisi tehdä ja mitkä lihakset tarvitsevat ennen/jälkeen juoksun eniten venyttelemistä. Entäpä, jos juostessa pohjelihaksiin silti käy kipeää, vaikka on venytellyt pohkeet ennen lenkille lähtöä?
–
Venyttelyllä on monia positiivisia vaikutuksia:
Pitää lihakset elastisina ja vetreinä
Parantaa suorituskykyä
Nopeuttaa palautumista
Parantaa koordinaatiota
Ehkäisee ennalta lihaskipuja ja rasitusvammoja
Toimii liikehuoltona kivuissa ja kolotuksissa
Vaikuttaa positiivisesti ryhtiin ja lihastasapainoon!
–
–
Ennen treeniä kannattaa tehdä lyhyitä, 5-10 sekuntia kestäviä venytyksiä. Näin venyttelyn avulla ”herätellään” lihakset ja tarkistetaan, että lihasten liikeradat ovat kunnossa. Ennen treeniä myös dynaamiset, ”pumppaavat” venytykset aktivoivat lihakset hyvin tulevaan liikuntasuoritukseen. Esimerkiksi pohjelihaksia voi venyttää dynaamisesti, kun asettuu etunojaan vaikkapa aitaan nojaten ja koukistaa ja ojentaa nilkkaa vuorotellen (vrt. varpaillenousu).
Treenin jälkeen ovat vuorossa keskipitkät, 20-30 sekunnin mittaiset venytykset. Näiden venytyksien tehtävänä on palauttaa lihakset lepopituuteen ja nopeuttaa palautumista harjoituksesta.
Liikkuvuuden lisäämiseksi kannattaa tehdä vielä omia erillisiä venyttelyharjoituksia, jolloin venytykset kestävät puolesta minuutista jopa kolmeenkin minuuttiin. Näitä harjoituksia kannattaa tehdä joko lepopäivinä tai esimerkiksi kevyiden harjoituspäivien iltoina.
Juoksussa rasittuvat etenkin alavartalon lihakset ja selkä. Senpä takia ennen juoksemista ja heti juoksemisen jälkeen kannattaa venytellä etenkin pohjelihakset, reiden etu- ja takaosat, lonkan koukistajat sekä pakaralihakset. Lantion lihakset ja alaselkä saavat hyvää liikettä, kun pyörität lantiota useita kertoja kumpaankin suuntaan (”hula-hula –liike”). Jalkojen ”heittely” eteen-taakse ja sivusuunnissa myös rentouttaa lihaksia ja vilkastuttavat verenkiertoa.
Pohjelihakset saattavat kuitenkin olla niin jumissa, että venyttelystä huolimatta lenkin aikana muun muassa verenkierto häiriintyy aiheuttaen kiputiloja. Kesken lenkinkin kannattaa siis pysähtyä tekemään dynaamisia, pumppaavia venytyksiä, jotta lihas rentoutuisi ja verenkierto vilkastuisi.
—
Muokattu viimeksi 26.11.2015
