Venytelläkö vai eikö venytellä?

Moni miettii, millainen venyttelytapa olisi ihanteellinen ennen ja jälkeen juoksulenkin, kuinka kauan kutakin venytystä tulisi tehdä ja mitkä lihakset tarvitsevat ennen/jälkeen juoksun eniten venyttelemistä. Entäpä, jos juostessa pohjelihaksiin silti käy kipeää, vaikka on venytellyt pohkeet ennen lenkille lähtöä?

Venyttelyllä on monia positiivisia vaikutuksia:

 Pitää lihakset elastisina ja vetreinä

 Parantaa suorituskykyä

 Nopeuttaa palautumista

 Parantaa koordinaatiota

 Ehkäisee ennalta lihaskipuja ja rasitusvammoja

 Toimii liikehuoltona kivuissa ja kolotuksissa

 Vaikuttaa positiivisesti ryhtiin ja lihastasapainoon!

Venyttely_fitlandia

Ennen treeniä kannattaa tehdä lyhyitä, 5-10 sekuntia kestäviä venytyksiä. Näin venyttelyn avulla ”herätellään” lihakset ja tarkistetaan, että lihasten liikeradat ovat kunnossa. Ennen treeniä myös dynaamiset, ”pumppaavat” venytykset aktivoivat lihakset hyvin tulevaan liikuntasuoritukseen. Esimerkiksi pohjelihaksia voi venyttää dynaamisesti, kun asettuu etunojaan vaikkapa aitaan nojaten ja koukistaa ja ojentaa nilkkaa vuorotellen (vrt. varpaillenousu).

Treenin jälkeen ovat vuorossa keskipitkät, 20-30 sekunnin mittaiset venytykset. Näiden venytyksien tehtävänä on palauttaa lihakset lepopituuteen ja nopeuttaa palautumista harjoituksesta.

Liikkuvuuden lisäämiseksi kannattaa tehdä vielä omia erillisiä venyttelyharjoituksia, jolloin venytykset kestävät puolesta minuutista jopa kolmeenkin minuuttiin. Näitä harjoituksia kannattaa tehdä joko lepopäivinä tai esimerkiksi kevyiden harjoituspäivien iltoina.

Juoksussa rasittuvat etenkin alavartalon lihakset ja selkä. Senpä takia ennen juoksemista ja heti juoksemisen jälkeen kannattaa venytellä etenkin pohjelihakset, reiden etu- ja takaosat, lonkan koukistajat sekä pakaralihakset. Lantion lihakset ja alaselkä saavat hyvää liikettä, kun pyörität lantiota useita kertoja kumpaankin suuntaan (”hula-hula –liike”). Jalkojen ”heittely” eteen-taakse ja sivusuunnissa myös rentouttaa lihaksia ja vilkastuttavat verenkiertoa.

Pohjelihakset saattavat kuitenkin olla niin jumissa, että venyttelystä huolimatta lenkin aikana muun muassa verenkierto häiriintyy aiheuttaen kiputiloja. Kesken lenkinkin kannattaa siis pysähtyä tekemään dynaamisia, pumppaavia venytyksiä, jotta lihas rentoutuisi ja verenkierto vilkastuisi.

Muokattu viimeksi 26.11.2015

Maija Oravamäki

Maija Oravamäki

Kirjoittaja on liikuntalahjakkuus, joka on on voittanut useita Suomen mestaruuksia useammassa eri lajissa. Maija harjoittelee monipuolisesti ja kiertää kisoja ja tapahtumia nykyään enemmänkin liikunnan tuoman nautinnon kuin tiettyjen tavoitteiden vuoksi.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *