Venyttely – mitä, milloin ja miten pitkään

Venyttely_fitlandia

Tässäpä pikaohje venyttelystä – milloin, mitä ja miten pitkään?

1. Ennen venyttelyä: lämmittele 10-30 minuuttia.

Venyttelyyn valmistava lämmittely voi olla matalatehoista kuntojumppaa tai passiivisempaa lihasravistelua tai hierontaa.

2. Ennen liikuntaa: joustoja ja lyhyitä venytyksiä

Ennen suoritusta tapahtuvalla venyttelyllä on lihaksia, tasapainoelimiä ja hermostoa herättelevä sekä liikeratoja tarkistava tavoite. Ennen suoritusta tehtävät venytykset tulisivat olla kestoltaan 5-10 sekuntia ja voimakkuudeltaan keveitä. Liian voimakas venyttely saattaa heikentää suorituskykyä etenkin koordinaatiota, tasapainoa sekä maksimaalista ja räjähtävää voimaa vaativissa harjoitteissa.

venyttely_2_fitlandia

3. Liikunnan jälkeen: kevyitä ja keskipitkiä palautumisen edistämiseksi

Harjoituksen jälkeen tehtävien venytysten tavoitteena on lihasten palautumisen edistäminen saattamalla ne takaisin lepopituuteen. Palautumista ajatellen kevyet ja keskipitkät, noin 20-30s, ovat parhaita. Ne kannattaa ajoittaa heti treenin jälkeen. Liikunnan jälkeisellä venyttelyllä lihasten verenkierto ja aineenvaihdunta paranevat, ne saavat paremmin happea ja kuona-aineet poistuvat tehokkaammin.

4. Omana liikkuvuusharjoituksenaan

Liikkuvuuttaan voi lisätä myös erillisellä venyttelyharjoituksella, jossa suositaan 1-3 minuuttia kestäviä venytyksiä. Venytyksen on tunnuttava siellä, missä sen kuuluukin, jotta liikkuvuutta saadaan parannettua. Jos sinulla on luonnostaan yliliikkuvat nivelet, kannattaa pohtia ovatko pitkät staattiset venytykset tarpeellisia vai olisiko parempi vahvistaa tiettyjä tukilihaksia tai käyttää foam rolleria venyttelyn sijaan.

5. Muita vinkkejä

– Älä pidätä hengitystäsi. Syvennä venytystä uloshengityksellä.

– Venyttele säännöllisesti, pyri pitämään liikkuvuutta yllä tavalla tai toisella päivittäin.

– Suosi toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä ja täydennä niitä staattisilla venytysliikkeillä

Facebook-sivuillamme lisää vinkkejä ja juttuja terveellisestä elämäntavasta. Löydät Fitlandian myös twitteristä!

Jutun osittaisena lähteenä on käytetty kirjaa: Aalto, Riku: Aktiiviliikkujan venyttelytekniikat (2014)

Päivitetty viimeksi 25.03.2015

Jussi Pesola

Jussi Pesola, FITLANDIA.fi

Kirjoittaja on Fitlandian perustajajäsen, Urheiluopistojen Personal Trainer, valmentaja ja intohimoinen kilpakuntoilija.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *