Vinkkejä polkujuoksuharjoitteluun!

Olen laatinut Fitlandian treenioppaiden joukkoon kaksi maratonohjelmaa – toisen aloitteleville ja toisen edistyneille maratoonareille. Minulta on kysytty, sopivatko ohjelmat myös suosiotaan kovasti kasvattaneisiin pitkän matkan polkujuoksutapahtumiin. Vastaus on, että kyllä sopivat, kun niissä ottaa huomioon polkujuoksun hieman erilaiset vaatimukset maantiejuoksuun verrattuna.

Polkujuoksuharjoittelu

Jos ottaa maratonohjelman käyttöön polkujuoksutapahtuma mielessään, harjoituskauden alkupuoliskolla kannattaa juosta ohjelmaan sijoitetut vauhtilenkit suhteellisen hyvillä ulkoilureiteillä ja/tai poluilla, jotta juoksu olisi vauhdikasta ja juoksutekniikkaan pystyisi kiinnittämään paremmin huomiota.

Harjoituskauden edetessä on syytä lisätä myös teknistä polkujuoksua harjoitteluun, mutta silti jatkaa myös ”helppoja” lenkkejä helposti juostavilla alustoilla. Ennen pääkisaa kannattaa juosta vielä pari-kolme pitempää vauhtikestävyysharjoitusta teknisillä alustoilla. Kyseisistä harjoituksista on kuitenkin syytä palautella hyvin, joten niitä ei voi ohjelmoida liian lähelle pääkisaa.

Itselläni varsinkin etureidet kipeytyvät helposti teknisessä maastossa ja alamäkijuoksussa. Senpä takia olisi hyvä ”kipeyttää” etureiskat juoksemalla alamäet tosi vauhdikkaasti kilpailuun valmistavissa vauhtikestävyysharjoituksissa tai jopa tehdä muutama alamäkivetotreeni. Edellä mainittujen treenien ansiosta lihakset adaptoituvat teknisillä ja mäkisillä juoksualustoilla vaadittavaan lihastyöhön.

10291095_10154131858815591_4256937131470139446_n

Voimaharjoittelun jaksottaminen

Voimaharjoittelua voi jaksottaa siten, että tekee välillä esim. 8-10 viikon jakson perinteistä kuntosaliharjoittelua. Voimaharjoitteluun tulisi ohjelmoida myös funktionaalisia voimaharjoitusjaksoja, jolloin kehon toiminnallisuus, koordinaatio ja kehonhallinta paranevat.

Kuntopiirejäkään ei kannata unohtaa – niitä tekemällä  kehittää paitsi lihaskuntoa ja -kestävyyttä, myös sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Juoksumäärien lisääntyessä harjoitusjakson jälkimmäisellä puoliskolla  kuntosaliharjoittelussa tulisi keventää kuormia ja tehdä liikkeet nopeusvoimatyyppisesti, jotta lihakset pysyisivät virkeinä ja vetreinä.

Harjoittelussa on hyvä säilyttää monipuolisuus. Esimerkiksi maastohiihto perinteisellä tyylillä vaihtelevassa maastossa kehittää erinomaisesti sekä sydän- ja verenkiertoelimistöä että koko vartalon lihaskuntoa ja kehonhallintaa!

Loppuaika-arviota ohjelman noudattajan kohdalla polkujuoksutapahtumiin on vaikeaa tai lähes mahdotonta antaa. Tulos riippuu mm. kilpailijan lähtötasosta, harjoitusvauhdeista (ohjelmassa harjoitusten taso on määritelty kynnyssykkeiden mukaan, ei kilometrivauhtien) ja kuinka säännöllisesti harjoitusohjelmaa pystyy noudattamaan. Pitkässä polkujuoksukisassa myös olosuhteilla, vauhdinjaolla ja kisan aikaisella nesteen ja energian nauttimisen onnistumisella on suuri merkitys lopputulokseen.

Maija Oravamäki on osallistunut menestyksekkäästi kymmeniin polkujuoksutapahtumiin ympäri maailman. Viime vuonna (6.9.2014) Nuuksio Classic Trail -maastomaratonilla Maija nappasi naisten sarjan voiton 3:56:33 ajallaan.

Maija Oravamäki

Maija Oravamäki

Kirjoittaja on liikuntalahjakkuus, joka on on voittanut useita Suomen mestaruuksia useammassa eri lajissa. Maija harjoittelee monipuolisesti ja kiertää kisoja ja tapahtumia nykyään enemmänkin liikunnan tuoman nautinnon kuin tiettyjen tavoitteiden vuoksi.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *