Voimaa juoksuun mäkitreenistä!

Ylämäkeen juostavien reipasvauhtisten vetojen – mäkivetojen – tarkoituksena on tuoda  juoksuun lisää voimaa, kestävyyttä ja nopeutta.

Lyhyissä ja keskipitkissä vedoissa mäki voi olla hieman jyrkempi. Ensimmäinen veto kannattaa vetää maltillisesti, jotta treenin jaksaa vetää nousujohteisesti loppuun saakka! Aloittelevan mäkijuoksijan kannattaa myös aloittaa mäkiharjoittelu maltillisilla määrillä, jotta loukkaantumisilta ja ylirasittumiselta vältytään. Alussa voit kokeilla tehdä alkuverryttelyjen jälkeen esimerkiksi neljä minuutin mittaista pyrähdystä ylämäkeen ja kävellä palautuksena alas. Siitä voit kasvattaa vetojen määrää esimerkiksi yhdellä viikoittain tai lisätä hieman vetojen pituutta ajallisesti.

Pidempiin mäkivetoihin kannattaa valita loivempi, noin 300-500 metriä pitkä mäki, sillä jyrkässä mäessä väsyy turhan nopeasti, jolloin rentous katoaa. Myös pitkissä mäkivedoissa vetojen toistomäärää kannattaa nostaa viikottain maltillisesti, sillä ne ovat helposti varsin rasittavia treenejä. Pitkät mäkivedot sopivat erityisesti maratoonareille, sillä ne kehittävät vauhti- ja voimakestävyyttä ja ennen kaikkea lisäävät psyykkistä kanttia: pitkät mäet kun muistuttavat eniten maraton-reiteillä kohdattavia mäkiä!

Juoksu_kohti_hcr_fitlandia

Keskity juoksutekniikkaan ja muista verryttelyt!

Vaikka mäkivedoissa yksi päätähtäin on juoksuvoiman ja nopeuden kehittämisessä, ei mäkiin tulee rynnätä suin päin täysillä juosten. Mäkijuoksu on oivallinen tilaisuus kehittää myös juoksutekniikkaa, joten täyden vauhdin sijaan kannattaa satsata hyvään juoksutekniikkaan. Mäkeä ylös kivutessasi muista siis nostaa polvea tarpeeksi aina 90 asteen kulmaan, pitää lantio ylhäällä ja astua suoraan kehon painopisteen alle!

Niin kuin kaikki juoksuharjoitukset, myös mäkivedot tulee aloittaa kunnon lämmittelyllä. Juokse 15-20 minuuttia kevyttä hölkkää, ja juuri ennen mäen alle saapumista vedä pari kolme reipasta ”avausvetoa” noin 80% maksiminopeudestasi. Ja sitten vain vetoja juoksemaan!

Mäen päälle saapuessa sykkeet nousevat monesti sellaiselle tasolle, että  palauttelu kannattaa suosiolla aloittaa lyhyellä kävelyllä. Kun sykkeet ovat laskeneet hieman, voi lähteä hölkkäämään kevyesti mäkeä alaspäin. Yleensä parin minuutin kevyt hölkkä mäkeä alas riittää palauttamaan sykkeet tarpeeksi alas ennen uutta vetoa. Viimeisen vedon jälkeen voi kävellä hieman pidempään ennen kuin aloittaa loppuverryttelyn.

Kiinnostaako sinua juoksutekniikan ja -nopeuden kehittäminen? Ilmoittaudu kesäkuussa alkavalle ”Treenaa kuin pikajuoksija” -valmennusjaksolle Helsingissä!

Päivitetty viimeksi 26.05.2015

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimituksesta vastaavat liikunta- ja terveysalan ammattilaiset. Loimme FITLANDIA.fi-yhteisön, jotta löytäisit yhdestä ja samasta paikasta luotettavan ja inspiroivan tiedon terveellisen ja liikunnallisen elämän edistämiseksi ja paremman fiiliksen saavuttamiseksi.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *