Voimaharjoittelun lyhyt oppimäärä: kestovoima

Kestovoima_fitlandia

Voimaharjoittelussa on kolme pääluokkaa: kestovoima, maksimivoima ja nopeusvoima. Tässä voimaharjoittelun lyhyt oppimäärä -juttusarjassa käymme läpi, mitä eri voiman osa-alueet ovat ja miten voit kehittää niitä. Ensimmäisessä osassa esittelyssä on kestovoima.

Kestovoima

Kestävyyttä vaativat tavalla tai toisella kaikki liikuntamuodot, joiden kesto on kymmenestä sekunnista useampaan tuntiin. Kestovoima kehittää paikallista lihaskestävyyttä ja lihasten kykyä toimia olosuhteissa, jossa maitohappopitoisuus on korkea. Käytännössä tämä voi tarkoittaa esimerkiksi sitä, että jaksat tehdä kyykkyjä, punnerruksia, yms. pitkiä sarjoja väsymättä. Uinnissa kestovoima voisi ilmetä siten, että uimari jaksaa tehdä voimakkaita vetoja lihaksilla useita altaanmittoja, vaikka ”hapot jylläävät” kropassa.

Kestovoiman harjoittamisessa toistosarjat ovat pitkiä ja siten käytettävät vastukset suhteellisen pieniä. Palautukset liikkeiden ja sarjojen välillä ovat lyhyitä. Pitkäaikainen ja säännöllinen kestovoimaharjoittelu kehittää lihasten hiussuonistoa ja kestävyyslajeissa tarvittavaa lihasten hermotusta.

Kestovoimaharjoittelu ei ole hyvä ja optimaalinen tapa lihasten kasvattamiseen tai absoluuttisen voiman lisäämiseen – niihin parhaiten soveltuu maksimivoimaharjoittelu. Tämä ei tarkoita sitä, että kestovoimaharjoittelu olisi jotenkin ”huonompaa” voimaharjoittelua – se vain kehittää eri ominaisuuksia kuin esimerkiksi maksimivoima.

Näin kehität kestovoimaa:

– Monet ryhmäliikuntatunnit, jossa tehdään pitkiä sarjoja lyhyillä palautuksilla syke korkealla (esimerkiksi body pump tai kahvakuulajumpat) kehittävät kestovoimaominaisuuksia.

– Myös muun muassa hiihto, uinti, pyöräily, aerobic ja erilaiset hyppelyharjoitukset kehittävät kestovoimaa (muiden kehittyvien ominaisuuksien ohella).

 

Harjoitusesimerkki 1.: Kiertoharjoitus

Tee kutakin liikettä 30 – 60s

Palautus liikkeiden välillä n. 15s

Liikkeitä n. 8-10

Kierroksia 3-5

Käytettävä vastus oma keho tai kevyt paino

Suoritustempo reipas, mutta sellainen, että pystyt puhumaan puuskuttamatta koko harjoituksen ajan

1. Penkille nousu vuorojaloin

2. Etunojapunnerrus tai penkkipunnerrus

3. Istumaannousu

4. Askelkyykky

5. Lantionnosto selinmakuulla

6. Juoksuliike käsipainoilla

7. Kyykky kehonpainolla

8. Ojentajapunnerrus taljassa

Harjoitusesimerkki 2: Paikkaharjoitus

(paikkaharjoitus = tehdään samalla paikalla koko harjoitus):

Liikkeitä 8

Kierroksia 3-5

Kierrosten suoritusajat esim. 20s, 25s, 30s, 35s, jne.

Palautukset jaksojen välillä n. 15s

Suoritustempo nopea

1. Kyykkyhyppy

2. Vatsalihasliike (esim. rutistus jalat ilmassa 90 asteessa)

3. Pohjehyppy ts. päkiähyppely

4. Selkälihasliike (esim. joku näistä)

5. Toinen vatsalihasliike (esim. lankkupito)

5. Yleisliike ts. burbee

6. Dippi penkillä

7. Kylkilankku

Sitten vain kehittämään kestovoimaa käytännössä! ;)

Lähteenä käytetty teosta: SLU (2002): Fyysisen harjoittelun perusteet

Jussi Pesola

Jussi Pesola, FITLANDIA.fi

Kirjoittaja on Fitlandian perustajajäsen, Urheiluopistojen Personal Trainer, valmentaja ja intohimoinen kilpakuntoilija.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *