Voimaharjoittelun lyhyt oppimäärä: Maksimivoima

Päivitetty viimeksi 5.5.2017

Voimaharjoittelussa on kolme pääluokkaa: kestovoima, maksimivoima ja nopeusvoima. Tässä ”Voimaharjoittelun lyhyt oppimäärä” -juttusarjassa käymme läpi, mitä eri voiman osa-alueet ovat ja miten voit kehittää niitä. Ensimmäisessä osassa esittelyssä oli kestovoima. Tässä osiossa aiheena on maksimivoima.

Maksimivoima

Maksimivoima jaetaan lihasmassaa kehittävään perusvoimaan  ja lihassolujen hermotusta lisäävään maksimivoimaan. Maksimivoimaa saadaan kehitettyä käyttämällä treenissä suuria vastuksia, jotka ovat  85-100% ykköstoistomaksimista. Ykköstoistomaksimilla tarkoitetaan suurinta kuormaa jossain tietyssä liikkeessä, joka pystytään suorittamaan yhden kerran.

Tyypillisesti ykköstoistomaksimit tehdään vapailla painoilla tai erilaisilla voimailulaitteilla. Esimerkkejä tyypillisistä testiliikkeistä ovat jalkakyykky, penkkipunnerrus, maastaveto ja jälkaprässi. Maksimivoimaharjoittelu parantaa lihasten ”hermotusta” eli harjoittelun tuloksena saadaan rekrytoitua käyttöön uusia motorisia yksiköitä. Tämä puolestaan lisää tehokkaimmin suhteellista maksimaalista voimaa. Mitä suurempi suhteellinen maksimaalinen voima, sitä isompia vastuksia jaksamme nostaa jne.

Yksinkertaistettu tiivistys hermotusta lisäävästä maksimivoimaharjoittelusta: Mikäli haluat välttää lihasmassan kasvua ja hankkia voimaa, on tehokkain keino siihen pienet toistomäärät (1-5) maksimaalisilla vastuksilla.

–

–

Perusvoima

Jos tavoitteenasi on voiman lisäämisen ohella kasvattaa lihasmassaa, hypertrofinen (lihasmassaa lisäävä) perusvoimaharjoittelu on se juttu. Lihasmassan lisäämiseksi käytetään jonkin verran pienempiä kuormia (noin 60-85% maksimista) kuin hermotusta kehittävässä maksimivoimaharjoittelussa, jolloin toistoja tehdään yleensä 8-12 kpl/sarja. Parhaan harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi sarjat tulee tehdä niin sanotusti ”uupumukseen asti”.

Olemme lihassolutyypeiltämme erilaisia ja toisille lihas ”tarttuu paremmin” kuin toisille. Jokainen pystyy kuitenkin kehittämään lihasvoimaa ja lihasmassaa kunhan perusperiaatteet ovat kunnossa! Kokemukseni mukaan naisilla on usein se käsitys, että lihasta on melkeinpä mahdotonta kasvattaa. Todellisuus on kuitenkin ihan tutkitustikin se, että naisten lihakset voivat kasvaa treenin alussa jopa samaa tahtia kuin miehillä (lähde).

Toisaalta ”liiallista” äkillistä lihaskasvua on turha pelätä, sillä isompien lihasten kehittäminen vaatii pidempiaikaista määrätietoista harjoittelua eikä kukaan pamahda lihaskimpuksi muutaman viikon tai kuukauden treenaamisen jälkeen. Myös sillä mitä syö, on olennainen merkitys siihen, miten lihas kasvaa. Suomen kokeneimpiin personal trainereihin lukeutuva Timo Haikarainen on kirjoittanut aiemmin Fitlandiaan kokonaisen artikkelin naisten voimaharjoittelusta, jossa näitä asioita käydään tarkemmin läpi – suosittelen lukemaan!

Yksinkertaistettu tiivistys lihasmassaa kasvattavasta perusvoimaharjoittelusta: Mikäli haluat lisätä voiman ohella lihasmassaa, on tehokkain keino siihen 8-12 toiston sarjat lähes uupumukseen asti lyhyillä palautuksilla (1-2 min).

–

Näin kehität maksimi- ja perusvoimaasi

–

Harjoitusesimerkki 1: Maksimivoimaa kehittävä paikkaharjoitus

Tee kutakin liikettä 1-5 toistoa

Sarjoja/liike 3-5

Palautus liikkeiden ja sarjojen välillä 3-4 min

Käytettävä vastus 60-100% maksimista

Suoritustempo: mahdollisimman nopea

1. Jalkakyykky 5/3/2 x 1-2 (lisätään vastusta kuhunkin toistosarjaan)

2. Penkkipunnerrus 5/3/2 x 1-2 (lisätään vastusta kuhunkin toistosarjaan)

3. Leuanveto leveällä myötäotteella 3x 5-8 (tarvittaessa lisäpaino)

4. Rinnalleveto 3x 5-6 (teknisesti haastava liike!)

–

Harjoitusesimerkki 2: Perusvoimaa kehittävä paikkaharjoitus

1. Tee kutakin liikettä 6-12 toistoa

Sarjoja/liike 3-4

Palautus liikkeiden ja sarjojen välillä 2-3 min

Harjoitusliikkeitä 6-10

Käytettävä vastus 60 – 80% maksimista

Suoritustempo nopea mutta hallittu

1. Jalkaprässi/kyykky 4 x 8-10

2. Vinopenkkipunnerrus 3-4 x 6-8

3. Ylätaljaveto rintaan 3-4 x 6-8

4. Hauiskääntö levytangolla/taljassa 3 x 6-8

5. Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 6-8

6. Suorin jaloin maastaveto 3 x 10

7. Istumaannousu/vastaava vatsalihasliike 3 x 8-10

–

Henkilökohtaisesti en suosittele hermotusta kehittävää maksivoimaharjoittelua muille kuin pidempään urheilun parissa olleille ja perusvoimaharjoittelua tehneille, joilla on jokin tietty tavoite, jota maksimivoimaharjoittelu tukee. Maksimivoimaharjoittelussa liikuteltavat raudat ovat niin suuria, että loukkaantumisriski on suuri. Maksimikuormia liikuteltaessa liikkuvuus, keskivartalon voima, liiketekniikka ja -hallinta yms. täytyy olla hyvin hallussa! Ennen maksimivoimaharjoitteluun siirtymistä olisikin hyvä käydä tehtävien liikkeiden tekniikat ammattilaisen kanssa läpi.

Perusvoimaharjoittelu puolestaan sopii kaikille, mutta siinäkin aloituksessa maltti on valttia. Hyvän pohjan kovemmalle voimaharjoittelulle saat, kun treenaat koko kropan 6-10 liikkeellä, 8-12 toiston alueella, 2-3 kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelu on terveyden edistämisen kannalta tärkeää ja lihasvoiman merkitys korostuu, mitä enemmän ikää tulee.

—

FITLANDIA.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan 

Lähteenä käytetty:

Mero, Antti, et al. ”Urheiluvalmennus.” Gummerus Kirjapaino Oy, Jyväskylä (2004).

SUL. Fyysisen harjoittelun perusteet (2002).

Hulmi, J. HYPERTROFISEN VOIMAHARJOITUKSEN AIHEUTTAMA LIHASARKUUS JA SIITÄ PALAUTUMINEN (2003). (linkki)