Voimantuotto on taito – osa 2

Tämä on kaksiosaisen artikkelisarjan toinen osa. Ensimmäinen osan voimantuotto on taito -artikkelisarjasta löytyy täältä.

Voimantuotto käytännössä

Artikkelisarjan ensimmäisessä osassa käsittelin voimantuoton taustalta löytyviä asioita ja tässä hypätään lähemmäs käytäntöä. Ensimmäinen tärkeä ohjenuora on, että voimaharjoittelua tulisi kohdella kuin minkä tahansa taidon harjoittelua. Jos haluat oppia keilaamaan, tehokkainta ajankäyttöä ei ole olla radalla niin kauan, että palloa ei saa enää muualle kuin sivukouruun. Sen sijaan paras tapa on harjoitella usein ja hyvin levänneenä. Jos haluat kehittyä voimaharjoittelussa, tee sitä niin usein kuin mahdollista niin ”freesinä” kuin mahdollista.

Jännitys on yhtä kuin voimantuotto. Mitä kovemman jännityksen pystyy luomaan, sitä voimakkaampi on. Tätä ei sovi kuitenkaan virheellisesti sekoittaa tarkoituksettomaan isometriseen jännitykseen, jossa ollaan niin tiukkana, että liikkuminen ei onnistu mihinkään suuntaan tai se on vähintään kaikkea muuta kuin sulavaa ja tehokasta. Kehossa on kolme lihasryhmää, joita jännittämällä saa lisättyä voimantuottoa oleellisesti:

• Keskivartalo

• Pakarat

• Otevoima

Helposti voisi ajatella, että suurten lihasryhmien jännittäminen veisi tehoa pienemmiltä lihasryhmiltä, mutta vaikutus on päinvastainen! Kyseessä on ns. irridation effect, jonka avulla pienemmät lihasryhmät jännittyvät kovempaa, kun niitä ympäröivät suuret lihasryhmät ovat jännittyneenä.

Keskivartalon ja pakaroiden jännittämisellä on äärimmäisen tärkeä rooli selän stabiliteetin luomisessa. Esimerkiksi pystysuunnassa työntävissä liikkeissä, kuten pystypunnerruksessa, on selvä aloittelijan merkki, jos pakaroita ei pidä silminnähden jännityksessä. Keskivartalon ja vatsan jännityksen löytämiseksi toimii yksinkertainen ajatusmalli: ajattele, että olet nyrkkeilyottelussa ja tiedät saavasi iskun vatsaan. Tämä tekee vaistomaisesti selvän eron oikeanlaisen vatsalihasten jännittämisen ja virheellisen vatsan ”sisään vetämisen” välillä.

Esimerkkejä voimantuoton lisäämisestä

Otetaan muutama esimerkki, joilla asiaa voi havainnollistaa. Jo edellä käsitelty etunojapunnerrus on yksi hyvä ja erityisen havainnollistava tapaus. Valitse punnerrusvariaatio, jota pystyt tekemään 8-12 toistoa. Tee toistoja niin monta, että arvelet vielä pystyväsi tekemään yhden toiston. Ennen viimeisen toiston tekemistä vedä pari kertaa nopeasti ja voimakkaasti henkeä sekä jännitä pakarat ja keskivartalo mahdollisimman tiukaksi ja pidä tämä tila sarjan loppuun asti. Saatat yllättyä, että miten helposti seuraava toisto onnistuu! Parhaimmillaan asiakkaiden kanssa tätä kokeillessa sarja onkin jatkunut jopa 2-3 toistolla, jotka olivat silminnähden kevyempiä kuin niitä edeltävät.

Pystypunnerrus, jota jo hieman sivuttiin aiemmin, toimii toisena esimerkkinä. Toisin kuin etunojapunnerrus, se on jopa vaarallinen tehdä ilman riittävää keskivartalon stabiliteettia, joka edellyttää tiukkaa kokovartalojännitystä. Pystypunnerruksessa tulee parhaimmillaan täydellisen ”maadoittumisen” tunne. Tiukkaa sarjaa tehdessä pakarat ja keskivartalo ovat tiukkana suojaten selkää ja pitäen sen ryhdissä. Samalla reidet ovat jännittyneet ja polvet lukossa. Viimeisenä silauksena varpaat ikään kuin tarraavat lattiaa ja tankoa puristetaan mahdollisimman kovaa. Jos olet ennen keskittynyt vain ja ainoastaan tangon, kahvakuulan tai käsipainon liikuttamiseen pystypunnerruksessa, niin näillä sovelluksilla pystyt lisäämään käytettävää kuormaa tai toistoja selvästi aikaisempiin treeneihisi verrattuna.

Maastaveto toimii kolmantena esimerkkinä. Maastavedon yläasento on kovan kokovartalojännityksen ilmentymä. Hyvän tekniikan opettaminen tai kuvailu menee tämän aihepiirin ulkopuolelle, mutta lyhyesti sanottuna ala-asennossa koko kehon takaketju (pakarat, takareidet, selkä) tulisi olla jännitettynä kuin jousi. Hyvässä lähtöasennossa tangon pitäisi lähes tulkoon nousta maasta ilman varsinaista noston yrittämistä. Kun viimein teet noston, niin yläasennossa tehdään jälleen hetkellinen kokovartalojännitys, jossa vatsat, reidet, pakarat ja leveät selkälihakset ovat äärimmäisen tiukkana.

Taito vaatii toistoja

Nämä asiat saattavat kuulostaa vaikealta ymmärtää ja toteuttaa. Opettelu on kuitenkin enemmän kuin panostuksen arvoinen, jos voimaharjoittelua tekee tavoitteellisesti! Opettelussa on ensinnäkin kyse oikeiden lihasryhmien löytämisestä, niiden tehokkaasta jännittämisestä ja lopuksi vielä tavoite tulisi pitää kirkkaana mielessä. Esimerkiksi pystypunnerrusta tehdessä paino ei liiku, vaikka itsestä saisi tehtyä kuinka tiukan alustan tahansa painon alle. Itse punnerrus täytyy vielä tehdä ja se vaatii osan keskittymisestä. Se, että miten jännityksen luomiseen ja itse liikkeen suorittamiseen tulee keskittyä vaihtelee yksilöllisesti ja liikkeittäin. Olen huomannut, että omalla kohdallani noin 40/60 –suhde jännityksen ja itse liikkeen suorittamisen välillä toimii erityisen hyvin.

Toivottavasti tämä artikkelisarja antoi hieman ajateltavaa sitä ajatellen, että voimaharjoittelu on paljon muutakin kuin liikkeiden läpikäymistä ilman ajatusta tai vaihtoehtoisesti pakotettuihin toistoihin asti tekemistä. Kannustan kokeilemaan näitä vinkkejä, opettelemaan niitä ja kohtelemaan voimaharjoittelua taitona. Jätä suurin osa ajasta sarjoihin varaa 1-2 toistoa, harjoittele usein ja ajatuksella.

Artikkelin asiantuntija Jukka Mäennenä on Tampereelta kotoisin oleva BMX- ja maastopyöräilyn aktiiviharrastaja sekä monipuoliseen harjoitteluun perehtynyt osaaja. Hän on käynyt useita ohjaajakoulutuksia, mm. Charles Poliquinin PICP level 1&2, Primal move, RKC ja StrongFirst bodyweight. Toistaiseksi Jukka on ainoa suomalainen, joka on käynyt kolme viimeksi mainittua koulutusta. Lisäksi Jukka on FST-venyttelyssä sertifioitu terapeutti. Pyöräilyharrastuksen saralla Jukalla on vuonna 2013 käyty UCI:n Bmx-racing coach certification. Lisää Jukan ajatuksia ja artikkeleita treeniin liittyen voi lukea osoitteesta super-sets.com.

Päivitetty viimeksi 10.03.2014

 

Jukka Mäennenä

Jukka Mäennenä, super-sets.com

Kirjoittaja on tamperelainen monipuoliseen harjoitteluun perehtynyt osaaja sekä Bmx- ja maastopyöräilyn aktiiviharrastaja. Kirjoittajan ajatuksia treeniin liittyen voi lukea osoitteesta super-sets.com sekä Probody-, Edge-, Fillari- ja Polku-lehden sivuilta.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *